Mỗi bữa ăn của người dân ở các khu vực Blue Zone (Vùng xanh) đều có điểm chung là nhiều thực vật, nhiều đậu, ít thịt cá trứng sữa và ưu tiên ăn thực phẩm toàn phần không chế biến kỹ lưỡng.
Dan Buettner là một nhà nghiên cứu về tuổi thọ, thành viên National Geographic và là tác giả sách nổi tiếng. Cuốn sách bán chạy mới nhất của anh, “The Blue Zones Kitchen”, là sự kết hợp của báo cáo khoa học, các bức ảnh từ National Geographic và các công thức nấu ăn có thể giúp bạn sống đến 100 tuổi.
Làm việc thường xuyên với các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng, Dan Buettner đã hiểu rất nhiều về những Blue Zones – “Vùng xanh” trên thế giới, nơi con người có tuổi thọ cao nhất. Các chuyên gia đã giúp Dan Buettner hiểu được vì sao thực phẩm có thể giúp kéo dài tuổi thọ.
Phân tích kết quả của 150 cuộc khảo sát về chế độ ăn uống của những người sống thọ trăm tuổi trở lên, các nhà khoa học đã tìm ra bí mất của chế độ ăn uống giúp kéo dài tuổi thọ. Cuốn sách của Dan Buettner đã đưa ra 7 hướng dẫn đơn giản, phản ánh những loại thực phẩm mà cư dân ở vùng xanh Blue Zones dùng hàng ngày để giữ sức khỏe:
Ăn 95-100% dựa trên thực vật
Người dân Blue Zones ăn nhiều rau theo mùa, còn rau dư thì muối chua hoặc phơi khô để ăn khi trái mùa. Các loại rau tốt nhất là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, củ cải đường, bắp cải tím,… Ngoài ra, họ còn ăn ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong suốt cả năm.
Về dầu mỡ, người dân những khu vực này cũng ưu tiên dùng các loại dầu có nguồn gốc thực vật hơn động vật chẳng hạn như dầu ô liu. Mặc dù dầu ô liu có thể không phải là loại dầu thực vật tốt nhất cho sức khỏe nhưng nó thực sự là loại dầu ăn được người dân Blue Zones sử dụng phổ biến nhất.
Dầu olive cũng là một trong những nguyên liệu chính. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, tiêu thụ dầu olive giúp tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu đối với sức khỏe.
Ví dụ, theo khảo sát đối với người dân trên đảo Ikaria của Hy Lạp, những người trung niên dùng khoảng 6 muỗng dầu olive mỗi ngày có thể giảm được 50% nguy cơ tử vong sớm.
Hạn chế tiêu thụ thịt ở mức 5 lần một tháng
Trung bình, cư dân của vùng Blue Zones ăn khoảng 2,5 lạng thịt/tháng hoặc ít hơn. Họ thường chỉ ăn thịt vào các dịp lễ tết, ăn mừng, hoặc thêm thịt như một cách để tạo hương vị cho món ăn.
Một nghiên cứu kéo dài 12 năm, theo dõi cộng đồng 96.000 người Mỹ ở Loma Linda – một vùng Blue Zones ở California – xác định rằng, những người sống lâu nhất là những người ăn chay trường hoặc ăn chay pesco (có ăn thịt gà và cá nhưng không ăn thịt đỏ).
Theo các nhà nghiên cứu, những người ăn chay ở Loma Linda có nhiều khả năng sống thọ hơn những người ăn thịt trong vùng khoảng 8 năm.
Ăn nhiều cá
Ở hầu hết các vùng Blue Zones, mọi người thường xuyên ăn cá, tới 3 lần/tuần. Thông thường, các loại cá phổ biến là cá nhỏ, rẻ tiền như cá mòi, cá cơm, cá tuyết… Đây là những loài cá ở giữa của chuỗi thức ăn, không tiếp xúc với tầng nước có hàm lượng thủy ngân, kim loại nặng, hóa chất cao như các loại cá lớn khác.
Giảm sản phẩm sữa
Ở Blue Zones, sữa không được sử dụng nhiều vì những tranh cãi xung quanh sữa rằng nó chứa nhiều chất béo và đường. Hơn nữa, có tới 60% người không thể tiêu hóa được đường lactose và nhiều người trong số họ không biết điều đó. Tuy nhiên, người Icarian và Sardinia lại ăn các sản phẩm từ sữa dê và cừu.
Nhưng điều thú vị là hầu hết sữa dê không được tiêu thụ ở dạng lỏng mà được lên men thành sữa chua hoặc phô mai. Mặc dù sữa dê cũng chứa lactose nhưng nó cũng chứa lactase, giúp cơ thể phân hủy lactose.
Không ăn quá 3 quả trứng mỗi tuần
Cư dân Blue Zones không ăn quá 3 quả trứng mỗi tuần. Họ thường xem trứng như món phụ ăn kèm với ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm thực vật.
Đặc biệt, trứng ở vùng Blue Zones đều do gà thả rông đẻ ra và những con gà này ăn thức ăn tự nhiên không bổ sung hormone và kháng sinh.
Ăn nửa cốc đến một cốc đậu mỗi ngày.
Đậu và các sản phẩm từ đậu là loại thực phẩm “tối cao” ở các vùng Blue Zones, và là nền tảng của mọi chế độ ăn uống trường thọ trên thế giới: Đậu đen ở Nicoya; đậu lăng, garbanzo và đậu trắng ở Địa Trung Hải; và đậu nành ở Okinawa.
Trung bình, người dân Blue Zones ăn đậu nhiều gấp 4 lần so với những người ở hầu hết các nước phát triển.
Ăn không quá 28 gam (hoặc bảy muỗng cà phê) đường mỗi ngày
Cộng đồng Blue Zones ăn đường một cách có chủ đích, không phải do thói quen hay tình cờ. Họ có thể nạp đường tự nhiên qua thực phẩm, nhưng tiêu thụ không quá 7 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày.
Từ năm 1970 – 2000, lường đường bổ sung trong thực phẩm của người Mỹ đã tăng 25% (khoảng 22 muỗng cà phê mỗi ngày) thông qua các món nước sốt, soda, sữa chua…
Hãy dành đồ ngọt như bánh quy, kẹo cho những dịp đặc biệt. Hạn chế thêm đường vào cà phê, trà, các thực phẩm khác không quá 4 muỗng cà phê mỗi ngày. Hãy đọc kỹ thành phần của thực phẩm và bỏ qua những thực phẩm liệt kê đường là 1 trong 5 thành phần chính.
Minh Ngọc (SHTT)
